Introdução:

Sobre o Curso e Objetivos

• O mercado feminino na musculação: demandas estéticas e funcionais;
• Diferenças biológicas entre homens e mulheres no treino;
• Composição de fibras musculares e impacto nas estratégias de treino.

Módulo 1:
Fundamentos de Fisiologia Aplicada à Hipertrofia e particularidades da mulher

• Mecanotransdução e síntese proteica: mTOR, ribossomos e células satélite;
• Tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular: o que é necessário e o que não é?

Módulo 2:
Fisiologia do Emagrecimento

• Bioquímica e fisiologia do tecido adiposo;
• Como ocorre e como aprimorar a Lipólise, oxidação de ácidos graxos e gliconeogênese;
• Emagrecimento, aderência ao plano;
• A melhor forma de mensurar o gasto Energético: Balanço energético, NEAT, EPOC;
• Metabolismo e regulação hormonal no emagrecimento.

Módulo 3:
Particularidades Femininas

• Ciclo menstrual: variações de força, fadiga, dor e coordenação;
• Distribuição da gordura e arquitetura muscular em mulheres;
• Metabolismo e função endócrina.

Módulo 4:
Biomecânica Aplicada aos Membros Inferiores

• Diferenças mecânicas entre as máquinas/movimentos livres de perna e glúten mais comuns;
• Estratégias de como utilizar e tirar proveito do Torque duplo no treino feminino.

Módulo 5:
Variáveis do Treino e Progressão

• Variáveis do treino e Progressão;
• Como definir, aumentar ou diminuir o número de séries de cada grupo muscular em cada cliente;
• Descubra a melhor divisão de treino para cada objetivo e cada aluna;
• Planejamento de progressão no treino de cada cliente.

Módulo 6:
Métodos e Técnicas Específicas para Inferiores

• Métodos de intensificação que eu mais uso;
• Como, quando e porque eu utilizo técnicas avançadas no treino: cluster-set, rest´n pause, drop-set, repetições parciais, 2 tempos, drop mecânico, bi-set agonista antagonista, bi-set de mesmo grupos musculares.

Módulo 7:
Emagrecimento Integrado ao Treino de Inferiores

• O grande dilema entre queimar gordura e ganhar massa muscular HIIT/LISS para mulheres: interferência e sinergia com hipertrofia;
• Gestão de déficit calórico, intensidade, volume de treino e técnicas avançadas para ganho/manutenção de massa muscular;
• Estratégias integradas para emagrecimento: Unindo treino, dieta e cardio

Módulo 8:
Avaliação e Diagnóstico do Movimento

• Avaliação visual para conforto e performance de treino;
• Avaliação postural é realmente necessária? Quando entrar com uma intervenção.

Módulo 9:
Seleção Inteligente de Exercícios (Glúteos e Pernas)

• Divisão semanal e como isso impacta a escolha dos exercícios;
• Máquinas vs. livres: quando preferir?;
• Ordem de seleção e impacto resultado final do treino;
• Do mais alongado ao mais curto “lengthened bias”.

Módulo 10:
Montagem do Treino do Zero (Passo a Passo)

• Método PARE - Método mais eficiente para montar um treino perfeito;
• Passo 1: perfil da cliente;
• Passo 2: metas (hipertrofia, emagrecimento, performance);
• Passo 3: matriz de escolha de exercícios (função + músculo-alvo + equipamento disponível);
• Passo 4: definir volume/intensidade/frequência (com referências base);
• Passo 5: intervalos, ordem, cadência, amplitude, “match” máquina-músculo;
• Passo 6: KPIs e aplicação via Key Performance Indicators (Indicações, Chaves de Performance).

Módulo 11:
Divisões de Treino e Planejamento Semanal

• Divisão do treino de pernas;
• Upper/Lower com ênfase em lower;
• Fullbody com “lower focus” Dias de cardio posicionados para mínima interferência.

Módulo 12:
Periodização para Mulheres (8–16 semanas)

• Definição de periodização;
• Tipos de periodização;
• Evidências científicas sobre periodização;
• Como usar a periodização para o ganho de massa muscular;
• Deload;
• Como e quando definir e progredir volume de séries;
• Como encontrar e usar o MAV, MRV, MEV para definir volume de séries;
• Passo a passo para nunca mais errar o volume de séries e saber exatamente quando alterar.

Módulo 13:
Estudos de Caso

• Caso 1: foco em glúteos 3x na semana;
• Caso 2: foco em quadríceps e glúteos 4x na semana;
• Caso 3: Foco em glúteos, quadríceps e posteriores 5x na semana.